Fünf einfache Körpergewichts-Tests verraten die funktionale Fitness von Erwachsenen über 45 und bieten eine Blaupause für gesundes Altern.
Funktionale Fitnesstests zeigen mehr als nur Kraft – sie offenbaren das Risiko für altersbedingte Einschränkungen.
Die Renaissance der funktionalen Fitnessbewertung
Immer mehr Fitnessexperten und Gesundheitsorganisationen erkennen den Wert einfacher Körpergewichts-Tests für die langfristige Gesundheitsprognose bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters. Wie Dr. Maria Huber, Sportwissenschaftlerin an der Deutschen Sporthochschule Köln, in einer Pressemitteilung vom März 2023 betonte: ‚Diese Tests sind keine Leistungsdiagnostik im engeren Sinne. Sie sind vielmehr ein Fenster in die Alltagsfähigkeiten und die physiologische Reserve eines Menschen.‘
Test 1: Der Push-Up Test – Mehr als nur Oberkörperkraft
Eine Studie des Journal of the American Medical Association (JAMA) aus dem Jahr 2019 zeigte einen klaren Zusammenhang zwischen der Anzahl der korrekt ausgeführten Liegestütze und dem kardiovaskulären Risiko. Männer über 45, die mehr als 40 Liegestütze schafften, wiesen ein um 96% reduziertes Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse auf gegenüber denen, die weniger als 10 schafften.
Benchmarks (Männer 45-55):
Excellent: >30
Good: 15-29
Needs Work: <15
Test 2: Der Sit-To-Stand Test – Ein Blick auf die Beinkraft
Der sogenannte ’30-Sekunden Chair Stand Test‘ ist ein etablierter Test zur Bewertung der unteren Körperkraft und Mobilität. Laut den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Geriatrie (DGG) dient er als wichtiger Indikator für das Sturzrisiko und die allgemeine Funktionalität im Alter.
Benchmarks (Anzahl in 30 Sekunden):
Excellent: >15
Good: 12-14
Needs Work: <12
Test 3: Der Plank Hold – Die vergessene Mitte stabilisieren
Eine starke Rumpfmuskulatur ist fundamental für eine aufrechte Haltung und die Vermeidung von Rückenschmerzen. Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie korrelierte eine längere Plank-Haltezeit mit einer geringeren Inzidenz von muskuloskelettalen Beschwerden.
Benchmarks (in Sekunden):
Excellent: >90s
Good: 60-89s
Needs Work: <60s
Test 4: Der Ein-Bein-Stand – Die Balance halten
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) listet eingeschränktes Gleichgewicht als einen zentralen Risikofaktor für Stürze im Alter. Der einfache Test, mit geschlossenen Augen für mindestens 10 Sekunden auf einem Bein zu stehen, kann laut einer Veröffentlichung des Robert Koch-Instituts bereits aussagekräftige Hinweise liefern.
Benchmarks (mit geschlossenen Augen):
Excellent: >20s
Good: 10-19s
Needs Work: <10s oder nicht möglich
Test 5: Der Drei-Minuten-Step-Test – Das Herz-Kreislauf-System checken
Dieser Test misst die Erholungsfähigkeit der Herzfrequenz nach leichter Belastung – ein indirekter Marker für die kardiorespiratorische Fitness. Normwerte dafür finden sich in den Assessment-Richtlinien vieler gesundheitssportlicher Angebote.
Vom Test zum Trainingsplan: Ihre persönliche Blaupause
Sammeln Sie Ihre Ergebnisse und identifizieren Sie Schwachstellen. Konzentrieren Sie Ihr Training zunächst auf die Bereiche, die ‚Needs Work‘ zeigen. Integrieren Sie zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Fokus auf diese Defizite. Ein Mix aus Kraft-, Mobilisations- und Gleichgewichtsübungen ist ideal. Konsultieren Sie bei Unsicherheiten immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer.
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